Omega 3 Bakımından Zengin Besin Kaynakları

Omega 3 yağ asitleri vücudun üretemediği ve besinler yolu ile vücuda alınan doymamış yağlardır. Sağlık açısından oldukça faydalı olan bu yağlar düzenli olarak tüketilen besinler yolu ile vücuda alınarak başta kalp sağlığı olmak üzere vücut için birçok faydası bulunmaktadır.

Omega 3’ü vücuda almak için omega 3 içeren besinler tüketmeye özen göstermelidir. Omega 3 içeren besinler hakkında bu yazımızda sizlere bilgi vermeden önce omega 3’ün faydalarını kısaca açıklamaya çalışalım.

Omega 3’ ün Faydaları

  • Kalp sağlığını korur.
  • Kalp krizi ve inme geçirme riskini azaltır.
  • Beyin fonksiyonlarının daha iyi çalışmasını sağlar.
  • Zekâ gelişimi için faydalıdır.
  • Gözler için faydalıdır.
  • Kötü kolesterolü düşürür. İyi kolesterolü yükseltir.
  • Kan şekerini dengeler.
  • Eklem, kas ve romatizma ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
  • Astımın etkilerini azaltır.
  • Kansere karşı korur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Depresyonu önler.
  • Osteoporoz iyi gelir.
  • Cilt için faydalıdır.
  • Cildi güzelleştirir ve yaşlanma belirtilerini geciktirir.

Omega 3 İçeren Besinler Hangileridir?

1.Balık çeşitleri: Omega 3 oranının en yüksek olduğu besinlerin başında balık çeşitleri gelmektedir. Balıklar içerisinde yüksek miktarda EPA VE DHA omega 3 çeşitleri bulunur. Omega 3 değerinin en yüksek olduğu balık çeşitleri ise şunlardır.

Somon: Omega 3 oranının en yüksek olduğu balık çeşitlerinin başında gelir. 100 gr somon içerisinde 2260 mg omega 3 bulunmaktadır. Ayrıca somon iyi bir protein kaynağıdır. B vitamini, magnezyum ve selenyum bakımından da oldukça zengindir. Somon balığının içeriğinin bu kadar zengin olması onu diyet listelerinin vazgeçilmez besinlerinden biri haline getirmiştir.

Sardalya: 100 gram sardalya içerisinde 1480 mg omega 3 bulunmaktadır. Ayrıca B12 vitamini, D vitamini ve selenyum ihtiyacı sardalya ile karşılanabilir. Sardalya konserve olarak da tüketilebilen bir balık olduğu için omega 3 desteği açısından rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Orkinos: Orkinos ile birlikte palamut balığı da omega 3 bakımından zengindir. 100 gr orkinos içerisinde 5134 mg omega 3 bulunur. Günlük B12 vitamini ve selenyum ihtiyacınızı da karşılayabilirler.

Hamsi: Sofraların vazgeçilmez balık çeşitlerinden birisi olan hamsi içerisinde 1500 mg omega 3 bulunur.

Alabalık: Çiftliklerde üretilerek yetiştirilen bu balıkların 100 gramında 1000 mg omega 3 bulunmaktadır. Çiftliklerde yetiştirildiği için verilen yemler ile omega 3 miktarının yüksek olması sağlanmaktadır.

Lüfer: Omega 3 bakımından zengin olan balık çeşitlerinden biri olan lüferin 100 gramında 1000 mg omega 3 bulunmaktadır.

Ton balığı: Konserve olarak tüketilen ton balığının 100 gramında 250 mg omega 3 bulunmaktadır. Diğer balıklardan tüketemiyorsanız eğer düzenli olarak ton balığı konservesi tüketerek omega 3 desteği alabilirsiniz.

2. Bitki Tohumları ve Bitki Yağları: Birçok bitki omega 3 bakımından oldukça zengindir. Bitkilerde bulunan omega 3 ALA (linolenik asit) şeklinde olup hemen hemen her bitkide bulunsa da bazı bitkilerde oldukça fazladır. Omega 3’ün en fazla olduğu bitki tohumları ve yağları ise şunlardır.

Keten Tohumu: Tohum olarak ve yağ olarak tüketilebilen keten tohumu omega 3 bakımından en zengin bitkilerin başında yer almaktadır. İçeriğinde bulunan lif, manganez ve E vitamini ile de besin değeri daha çok artmaktadır.

Keten tohumu ve yağıda omega 3 desteği için tüketilebilirken içeriklerindeki omega 3 oranları da farklılık göstermektedir. Bir kaşık keten tohumu içerisinde 2338 mg omega 3 bulunur. Bir kaşık keten tohumu yağı içerisinde ise 7196 mg omega 3 bulunur. Keten yağının omega 3 içeriğinden faydalanmak için yağın pişirilmeden tüketilmesi gerekir. Keten yağı ısı ve oksijene maruz kalırsa bozulur. Bu nedenle buzdolabında saklanmalıdır.

Ceviz: Beyin gelişimi için uzmanlar tarafından tüketilmesi mutlaka önerilen cevizin 30 gramında 2542 mg omega 3 bulunur. Ayrıca içerisinde lif, manganez, bakır ve E vitamini de bulunan ceviz mutlaka tüketilmesi gereken besinler içerisinde yer almaktadır. Diyet listeleri içerisinde yer alan vazgeçilmez yiyeceklerinden birisidir.

Chia Tohumu: Son yıllarda adını oldukça fazla duyduğumuz chia tohumu omega 3 bakımından da oldukça zengin bir besindir. 30 gram chia tohumu içerisinde yaklaşık olarak 4915 mg omega 3 bulunur. İçerisinde ayrıca manganez, fosfor, protein, kalsiyum ve 8 ana amino aistte bulunduğu için oldukça besleyici bir besindir.

Kanola yağı: Bir çorba kaşığı kanola yağı içerisinde 1300 mg omega 3 bulunmaktadır. Kanola yağı ısıya dayanıklı bir yağdır. Bunun yanında zeytinyağı da omega 3 bakımından zengindir ama kanola yağı daha fazla omega 3 içerir.

Brüksel lahanası: Omega 3 bakımından zengin olan brüksel lahanasının bir porsiyonunda 430 mg omega 3 bulunur. Bürüksel lahanası oldukça faydalı bir bitki olduğu için diyet listeleri içerisinde yer alan besinlerden birisidir.

Fasulye ve fasulye çeşitleri: Soya fasulyesi oldukça sağlıklı ve besleyici bir bitkidir. Omega 3 bakımından da oldukça zengindir. Sofraların vazgeçilmez yemeklerinden birisi olan kuru fasulyede omega 3 bakımından zengindir. Ayrıca fasulye çeşitleri lif ve bitkisel protein bakımından da zengindir. Yağ oranları da oldukça düşüktür bu nedenle günlük beslenme listenize eklemeniz gereken gıdalar arasında yerlerini alırlar.

Yeşil yapraklı sebzeler: Hepimizin sık sık kullandığı ve tercih ettiği yeşil yapraklı sebzeler omega 3 bakımından çok zengindir. Ispanak, kıvırcık marul, semizotu ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından da çok zengindir. 100 gram ıspanak içerisinde 704 mg omega 3 bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler K vitamini bakımından da zengindir. Ayrıca antioksidan özellikleri de oldukça fazladır.

3. Tahin: Tahin içerisinde omega 3 yanı sıra omega 6 da bulunmaktadır. Birçok vitamin ve mineral bakımından da zengin olan tahinin besin değeri oldukça yüksektir. Bir çorba kaşığı tahin içerisinde 60,1 mg omega 3 bulunur. Omega 6 oranı ise 3,3421 mg’dır.

4. Beyin: Pişmiş dana ve kuzu beyninin 100 gramında 500 mg ile 1500 mg arasında omega 3 bulunmaktadır.

Check Also

Saç Uzatan Bitkiler ve Besinler

Birçok besin ve bitki saç sağlığı, saç dökülmesi, saçların canlanması, kepek sorunları için kullanılabilmektedir. Ayrıca …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir