A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur

Yağda çözülebilen bir vitamin olan A vitamini, aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Göz sağlığında, sinir sisteminde ve cilt sağlığında kritik öneme sahip bir vitamin olan A vitamini, diğer tüm antioksidanlar gibi vücuttaki serbest radikallerle savaşarak iltihabı giderir.

A vitamini gibi yüksek antioksidanlar içeren besinler tüketmek yaşlanma etkilerini geciktirir.

A vitamini, kemiklerin oluşumundan, genlerin düzenlenmesinden, cilt sağlığının korunmasından sorumludur. Hücrelerin farklı görevler alarak hücre farklılaşmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemini destekler.

A Vitamini Kaynakları

A vitamini, aktif A vitamini ve beta karoten olmak üzere besinlerde iki temel biçimde bulunur. Aktif A vitamini hayvansal besinlerde bulunur ve retinol olarak bilinir. Hayvansal besinlerden alınan A vitamini vücutta hiçbir işlemden geçirilmeden kullanılır.

A vitamininin beta karoten denilen diğer biçimi, parlak renkli meyve ve sebzelerde bulunur. Sadece bitkisel ürünlerde bulunan A vitamininin bu türü, vücut tarafından sindirildikten sonra retinole dönüştürülerek kullanılır. Vücudumuz bitkilerde bulunan beta karoteni,  doğrudan doğruya kullanamaz, önce A vitaminine dönüştürmeye ihtiyaç duyar.

A vitamini, vücudumuzun uzun yıllar sağlıklı kalabilmesi için gerekli temel vitaminlerden biridir. A vitamini, gözlerimizi korur, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve hücrelerin büyümesine yardımcı olur. Sağlık uzmanları, her gün A vitamini gibi antioksidanlar içeren sebze ve meyveler tüketerek dengeli beslenmemizi tavsiye etmektedir.

Önerilen Günlük A Vitamini Miktarı

Çocuklar:

  • 1-3 Yaş: 300 mcg.
  • 4-8 Yaş: 400 mcg.
  • 9-13 Yaş: 600 mcg.

Kadınlar:

  • 14 yaş ve üzeri: 700 mcg.
  • Hamilelikte: 750-770 mcg.
  • Emzirirken: 1,200 – 1,300 mcg.

Erkekler:

  • 14 yaş ve üzeri: 900 mcg.

A Vitamini İçeren Besinler

A vitamini en çok kırmızı ette, karaciğerde ve balık yağında bulunur. Beta karoten açısından zengin sebze ve meyveler de yüksek oranda A vitamini içerir.

Et, Balık ve Süt Ürünlerinde A Vitamini

1. Karaciğer

100 gram karaciğer, yaklaşık olarak 4,000 mcg A vitamini içerir. Bu oran, yetişkinlerde A vitamini ihtiyacının neredeyse 5 katını karşılamaktadır.

Bunu da oku »  B1 Vitaminin (Thiamin) Faydaları , B1 Vitamini Eksikliği ve B1 İçeren Besinler

2. Somon Balığı

Somon balığı, A vitamini açısından çok zengindir. Somon balığının 100 gramında 149 mcg A vitamini bulunur.

3. Alabalık

100 gram alabalık, yaklaşık olarak 100 mcg A vitamini içerir.

4. Karides

Protein, vitaminler ve mineraller açısından çok zengin bir besin kaynağı olan karidesin 100 gramında 60 mcg A vitamini bulunur.

5. Yumurta

Yumurta, vitamin ve mineraller açısından çok zengindir. Aynı zamanda protein açısından çok zengin bir besin kaynağıdır. Ekmek, dondurma gibi birçok besinin hazırlanmasında kullanılan yumurtanın 1 adedinde 74 mcg A vitamini bulunur.

6. Süt

Bir bardak sütte 100 mcg A vitamini vardır. Sütten üretilen peynir, yoğurt, tereyağı gibi tüm yiyecekler de A vitamini açısından zengindir.

Sebze ve Meyvelerde A Vitamini

1. Havuç

Havuç, en fazla beta karoten içeren besinlerin başında gelir. Havuca turuncu rengini veren şey, içindeki beta karotendir. Orta boy, rendelenmiş bir havuçta yaklaşık olarak 500 mcg A vitamini bulunur.

2. Patates

Orta boy bir patates, 1,100 mcg A vitamini içerir.

3. Ispanak

Bir su bardağı veya 180 gram haşlanmış ıspanakta 953 mcg A vitamini bulunur. Bu oran, günlük A vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılar.

4. Lahana

Vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir besin olan lahana, aynı zamanda A vitamini deposudur. 1 su bardağı haşlanmış lahanada 900 mcg A vitamini bulunur.

5. Kara Lahana

Geniş ve koyu yeşil yapraklarıyla kara lahana, A vitamini açısından çok zengin bir besindir. Haşlanmış kara lahananın 200 gramı 700 mcg A vitamini içerir. Bu oran günlük A vitamini ihtiyacımızın tamamına eşittir.

6. Brokoli

Beta karoten yönünden güçlü bir besin kaynağı olan brokoli, A vitamini içeren besinlerin başında gelir. Bir demet brokolide 180 mcg A vitamini vardır. Brokoli pişirilirken içindeki besinleri kaybetmemesi için kaynatılmamalı, buharla pişirilmelidir.

Bunu da oku »  Kalsiyumun 9 Harika Sağlık Faydası ve Kalsiyum Eksikliğinin Zararları

7. Bal Kabağı

Turuncu renkli bal kabağı bol miktarda beta karoten içerir. Türkiye’de genellikle tatlısı yapılarak tüketilen bal kabağının, küp biçiminde kesilmiş bir diliminde 1,144 mcg A vitamini vardır.

8. Dolmalık Biber

Bir adet dolmalık biber yaklaşık olarak 150 mcg A vitamini içermektedir.

9. Marul

Marul, mineraller ve vitaminler açısından çok zengin bir besin kaynağıdır. İki su bardağı doğranmış marul, 410 mcg A vitamini içerir. Bu oran, günlük A vitamini ihtiyacımızın yaklaşık olarak yarısını karşılamaktadır.

10. Kavun

İnce bir kavun diliminde 270 mcg A vitamini vardır. Kavun, hem beta karoten hem de C vitamini açısından çok zengindir.

11. Mango

Bir adet orta boy mango, 181 mcg A vitamini içermektedir. Günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 20’sini karşılamaktadır.

12. Kayısı

Kayısı beta karoten açısından çok zengin bir meyvedir. 1 adet kayısıda yaklaşık olarak 34 mcg A vitamini bulunur. Kayısının 100 gramı ise 96 mcg A vitamini içerir.

13. Mandalina

Bir adet mandalinada 30 mcg A vitamini bulunur. 100 gram mandalinada ise 34 mcg A vitamini vardır.

14. Çarkıfelek Meyvesi

Bir orta boy çarkıfelek meyvesinde 12 mcg A vitamini bulunur. 100 gr çarkıfelek meyvesi ise 64 mcg A vitamini içerir. Bu oran, günlük A vitamini ihtiyacımızın yüzde 7’sine denktir.

No comments yet.

Bir Cevap Yazın